Como dormir melhor? 5 dicas para noites bem dormidas

O sono é uma das coisas que afeta mais diretamente a nossa qualidade de vida. Tem um grande impacto nos nossos níveis de energia, humor, produtividade e muito mais.

Como passamos cerca de um terço da nossa vida a dormir, aperfeiçoar o sono é um investimento pessoal que realmente vale a pena, pois pode ter um impacto muito positivo em toda a nossa vida.

Normalmente, quando pensamos em dormir melhor, focamo-nos apenas na parte de adormecer. Mas também há que considerar o que acontece durante o sono e ao acordar.

Neste artigo, vamos focar-nos em 5 dicas para o ajudar a dormir melhor.

1 - Definir uma rotina de sono

É certo que definir uma rotina por si só pode ser um grande desafio. O dia-a-dia é recheado de imprevistos, o que torna praticamente impossível seguir um cronograma perfeito. Ainda assim, este é um esforço que vale a pena.

Antes de mais, definir um horário fixo para o sono pode fazer maravilhas por si só. Basta apenas deitar-se e acordar no mesmo horário todos os dias. Isto permite que o corpo se ajuste ao seu ritmo natural. Pode testar este horário com 8 horas de sono, experimentar se 7h30 será suficiente, ou se precisa de 9 horas.

Entrar nesta rotina vai implicar disciplina: saber quando está na hora de parar de usar o telemóvel, ver TV, navegar nas redes sociais ou fazer qualquer outra coisa até mais tarde do que o suposto. Uma dica rápida (mas difícil) é deixar de usar o telemóvel quando está na cama.

2 - Usar os alarmes corretamente

Quantos alarmes tem para o despertar de manhã? 3? 5? Os especialistas recomendam o uso de um único alarme para a hora de despertar.

Usar vários alarmes é um mau hábito e incentiva a dormir demais. O alarme passa de “tenho que acordar” para “posso dormir mais um pouco até o próximo". A transição para um alarme único pode gerar algum receio, mas a ansiedade de dormir demais normalmente tem o efeito benéfico de fazê-lo acordar imediatamente.

Para jogar pelo seguro, pode fazê-lo aos fins-de-semana e reduzir gradualmente o número de alarmes que tem aos dias de semana.

3 - Garantir as condições adequadas

Para dormir melhor, é importante garantir um ambiente propício ao sono. Este é um dos fatores mais importantes, pois um ambiente inadequado dificulta o processo de adormecer e pode levar a que acordemos várias vezes durante a noite.

Assim, procure sempre otimizar o local onde dorme de modo a que seja fresco, escuro, silencioso, confortável e livre de stress. Embora não seja possível em todos os casos, procure ainda garantir que esse espaço é usado unicamente para dormir, de modo a criar uma separação mental com os restantes locais da casa.

4 - Estimular o sono

E naqueles dias em que o sono não vem? Isto é um dos fatores mais frustrantes para quem quer definir uma rotina do sono. Embora possa ser prejudicial focar-se demasiado em ganhar sono (pode aumentar o seu nível de stress e piorar a situação), existem algumas técnicas que podem funcionar:

- Se não conseguir adormecer dentro de 20-30 minutos, pode experimentar levantar-se e focar-se em alguma coisa durante 15 minutos; depois, tente novamente;
- Escolha uma posição adequada para dormir - veja o nosso guia sobre qual a melhor posição para dormir;
- Experimente utilizar uma aplicação que faça ruído estático ou algum som relaxante como floresta ou chuva.

5 - Conseguir um acordar mais saudável

Acordar de manhã pode ser um desafio, especialmente naqueles dias em que não dormimos o suficiente. Mas estimular um acordar mais saudável pode ter um grande impacto na qualidade do nosso dia.

O primeiro passo é lidar com o alarme. Para além de ter apenas um alarme (como dissemos acima), deve habituar-se a levantar-se logo a seguir ao alarme tocar. Não é fácil! Mas pode usar a regra dos 5 segundos: assim que ouvir o alarme, conta até 5 e sai da cama. Não dê tempo à sua mente para convencê-lo a ficar lá.

Deve ligar imediatamente a luz e/ou abrir a janela para ajudar o seu corpo a despertar. Depois, é importante que defina uma rotina matinal. Por exemplo, pode tomar um duche ou beber um copo de água antes de se vestir. Ao criar esta rotina, vai ajudar o seu cérebro a substituir a parte emocional (negativa) do acordar com uma parte racional.

Conclusão

Aprender a dormir melhor é uma das melhores decisões que pode fazer durante a sua vida. Não é um processo fácil, pois requer um equilíbrio delicado entre a componente física e mental.

Neste artigo, focámo-nos em explicar-lhe como dormir melhor através de uma rotina mais saudável e várias dicas que pode usar no dia-a-dia.