Como adormecer rápido? 5 dicas essenciais
Nov 17, 2021 Sono 0 Comentários
Adormecer rapidamente é um dos problemas mais comuns para quem tem distúrbios do sono. Embora ter uma rotina definida ajude, pode não ser suficiente.
Neste artigo, vamos explorar algumas das boas práticas que pode experimentar para adormecer mais rápido.
1 - Prepare o corpo para dormir
A nossa saúde física e o cuidado com o nosso corpo têm um impacto direto na facilidade com que adormecemos. Aqui, é especialmente importante evitar padrões de comportamentos prejudiciais à saúde que podem dificultar o sono.
Ingerir cafeína, álcool, ou fazer uma grande refeição muito perto da hora de dormir pode tornar muito difícil o processo de adormecer e impossibilitar um sono profundo. O mesmo é válido para a nicotina, por isso, procure evitar estas substâncias antes de se deitar.
Outro fator a ter em conta é o exercício físico. Embora possa variar de pessoa para pessoa, o exercício regular pode contribuir bastante para uma maior facilidade em dormir. Tenha apenas em conta que deve evitar exercício físico intenso no período antes de ir para a cama.
2 - Procure atividades que estimulam o sono
Adormecer implica relaxar o corpo e a sua mente, mesmo após um dia stressante. Como vimos no nosso guia sobre como dormir melhor, deve sempre evitar o contacto com ecrãs (telemóvel, portátil, computador) cerca de uma hora antes de se deitar.
Em vez de navegar na Internet, use essa hora para atividades relaxantes. Entre as atividades mais populares para induzir o sono, encontram-se: ler com pouca luz, desenhar, meditar, escrever ou fazer outra coisa que o ajude a abrandar o ritmo do corpo. Estas atividades estimulam naturalmente o relaxamento do corpo e um sono mais natural.
3 - Use a técnica 4-7-8
A respiração está diretamente ligada ao relaxamento do corpo e, consequentemente, a como adormecer rápido. A técnica 4-7-8 é uma das mais utilizadas para regular a respiração. Pode fazê-lo com os seguintes passos:
- Expire completamente pela boca;- Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz, contando mentalmente até quatro;
- Prenda a respiração e conte até sete;
- Expire completamente pela boca e conte até oito.
Se fez isto, acabou de fazer uma respiração da técnica 4-7-8! Agora, inspire novamente e repita o ciclo mais três vezes para um total de quatro respirações. Caso se sinta com falta de ar, experimente esta técnica com 4 segundos em cada passo.
4 - Use a técnica dos 2 minutos
Esta técnica foi desenvolvida pelos militares dos E.U.A. com o objetivo de permitir que os pilotos de aviões militares adormecessem rapidamente entre missões. Siga estes passos:
- Relaxe todos os músculos do rosto, incluindo a língua, o maxilar e a zona dos olhos;- Deixe cair os ombros ao máximo e depois faça o mesmo com o braço e antebraço, um lado de cada vez;
- Expire, relaxando o peito e depois as pernas, começando pelas coxas e continuando pelo resto das pernas;
- Durante 10 segundos, limpe a sua mente ao máximo que conseguir, tentando não pensar em nada; depois, imagine as imagens seguintes:
Está deitado numa canoa num lago calmo, sem nada à volta, sob um céu azul;- Está deitado numa rede preta num quarto totalmente escuro;
- Diga 'não penses, não penses, não penses' repetidamente durante cerca de 10 segundos.
Embora esta técnica possa não funcionar a 100% à primeira tentativa, é quase certo que funcionará na perfeição se começar a usá-la rotineiramente.
5 - Experimente técnicas alternativas como a aromaterapia
A aromaterapia é uma técnica utilizada desde há muito tempo para induzir relaxamento e sono.
Uma das essências mais populares para estimular o sono e adormecer mais rápido é o óleo de lavanda. Já em 2005, um estudo da Universidade Wesleyan demonstrou que a aromaterapia com lavanda estimulou o sono em 31 jovens adultos, funcionando como um sedativo leve que ajuda a adormecer.
Conclusão
Não há dúvida que adormecer mais rápido está diretamente ligado à nossa capacidade de relaxar o corpo e a mente.
Embora as técnicas que apresentamos podem ter efeitos diferentes dependendo da pessoa, há sempre algo comum a todas as técnicas: evitar estímulos adversos e fazer algo que relaxe o corpo, liberte a mente, e nos permita desfrutar de uma boa noite de sono.
Por fim, é importante não esquecer o papel do conforto na cama. Um mau colchão ou uma almofada inadequada podem tornar impossível que adormeça rapidamente. Na Academia do Sono, temos a mais completa seleção de colchões e almofadas para dormir de qualidade para que o seu ambiente de sono o ajude a adormecer mais depressa. Visite a nossa loja física em Lisboa ou consulte a nossa loja online de colchões!