Insónia: o que fazer para dormir melhor?

Vai para a cama mais cedo porque está exausto e precisa mesmo de adormecer mais cedo, mas não consegue, o que o deixa stressado. Quando vê as horas, percebe que está deitado no escuro há três horas e continua sem sono nenhum. Esta é a sensação típica de uma insónia.

A insónia é uma perturbação do sono que afecta até 32% dos adultos em Portugal, segundo um estudo de 2019. Pode fazer com que seja difícil adormecer, difícil permanecer a dormir, ou fazer com que acorde demasiado cedo e não consiga voltar a adormecer. Pode ainda sentir-se cansado quando acorda. A insónia pode esgotar o seu nível de energia e humor, bem como a sua saúde, trabalho e qualidade de vida.

Neste artigo, vamos focar-nos em 5 dicas para o ajudar a lidar com insónias e melhorar a qualidade do seu sono.

Quais as causas da insónia?

Há vários factores que podem contribuir para o desenvolvimento da insónia, incluindo factores ambientais, fisiológicos e psicológicos:

• Estilo de vida pouco saudável e hábitos de sono.

• Distúrbios de ansiedade, depressão e/ou outros problemas de saúde mental.

• Dor crónica devido a artrite, fibromialgia ou outras condições.

• Doenças crónicas como o cancro.

• Factores de stress do quotidiano, incluindo o seu trabalho, relações, dificuldades financeiras e muito mais.

• Perturbações gastrointestinais, tais como azia.

• Flutuações hormonais devido à menstruação, menopausa, doença da tiróide ou outros problemas.

• Medicamentos e outras substâncias.

• Perturbações neurológicas, tais como a doença de Alzheimer ou de Parkinson.

• Ambiente pouco confortável, tanto a nível do colchão como da almofada.

• Outras perturbações do sono, tais como a apneia do sono.

Como prevenir insónias?

Grande parte das pessoas com insónias passam demasiado tempo a tentar adormecer. O problema é que permanecer na cama enquanto não consegue dormir contribui para o agravamento da insónia. Ficar na cama leva a associar a cama com a dificuldade em adormecer.

Felizmente, a insónia pode ser tratada através de uma série de técnicas. Abaixo, discutiremos algumas dicas para prevenir este distúrbio do sono.

Evite completamente a cafeína. A cafeína afeta-o durante todo o dia - não importa quando bebe café, pois uma parte da cafeína irá manter-se no seu sistema até à hora de dormir. Pode também agravar a ansiedade, em certos casos.

Associe a sua cama ao ato de dormir e nada mais. Só se deve deitar para ir dormir quando estiver sonolento. Não use a sua cama para nada, exceto para dormir. Não leia, trabalhe, veja televisão, coma, ou esteja inquieto na cama.

Não force o sono. Se não for capaz de adormecer, levante-se e vá para uma outra divisão. Fique de pé o tempo que entender e depois volte para o quarto para dormir. Embora não deva estar atento às horas, saia da cama se não adormecer imediatamente. O objetivo é associar a sua cama ao ato de adormecer rapidamente. Se estiver na cama mais de 10 minutos sem adormecer e não se levantar, só estará a piorar a situação. Se mesmo assim não conseguir adormecer, repita este passo tantas vezes quantas forem necessárias durante toda a noite.

Ajuste bem o seu relógio interno. Programe o seu alarme para o despertar à mesma hora todas as manhãs, independentemente do número de horas que tenha dormido na noite anterior. Isto irá ajudar o seu corpo a adquirir um ritmo de sono consistente. Garanta também que não faz sestas durante o dia.

Pode aplicar estas instruções por si próprio, ou procurar tratamento junto de um psicólogo especializado em terapia cognitiva comportamental para tratamento da insónia. Mas atenção que cada caso é um caso. Não se foque demasiado em seguir estas instruções à risca, procure sempre estar atento ao modo como o seu corpo reage a cada uma destas estratégias.

Conclusão

A insónia crónica ou de longa duração dificulta a realização de tarefas do dia-a-dia como trabalhar, estudar e cuidar de si próprio. Se sofre deste distúrbio do sono, é importante procurar uma solução, seja por si mesmo ou através de um profissional de saúde.

Para que as dicas que apresentamos neste artigo surtam efeito, deve segui-las com cuidado durante um período de várias semanas. Se tem insónia crónica há muito tempo, não é expectável que consiga resolver esse problema da noite para o dia. Tenha paciência, encontre algo agradável para fazer enquanto não conseguir dormir e lembre-se que nem todos precisamos de 8 horas de sono por noite.